Goede warming-up oefeningen

Voor elke sportieve inspanning is een goede warming-up belangrijk. Ook als je gaat hardlopen kun je de kans op blessures verminderen door van tevoren een aantal warming-up oefeningen uit te voeren. De term ‘warming-up’ zegt het al: je lichaamstemperatuur stijgt, waardoor je bloedsomloop verbetert. Hierdoor kunnen je spieren gemakkelijker zuurstof opnemen en dus optimaal hun werk doen.

Een warming-up heeft tegelijkertijd een mentaal effect. Je bereidt je zo ook geestelijk voor op de inspanning die je gaat leveren. Voor iedere training en zeker voor een wedstrijd is dat belangrijk: het versterkt je focus en je motivatie. Als je je verder nergens zorgen over hoeft te maken – thuis is alles goed geregeld en je werk is af dankzij lime-technologies.nl… – kun je heerlijk ontspannen hardlopen. Na een goede warming-up ben je er dan helemaal klaar voor.

Warmlopen, rekken en strekken

Je begint je warming-up met warmlopen. Dit doe je in een rustig tempo gedurende vijf tot tien minuten. Zorg dat je in een tempo loopt waarbij je niet buiten adem raakt en niet gaat zweten. Dat wijst er namelijk op dat je te snel van start gaat.

Na het warmlopen is het tijd voor rek- en strekoefeningen. Daarbij is het belangrijk dat je alle spieren van je lichaam losmaakt. Sommige hardlopers houden een vast schema aan waarbij alle spieren van hun lichaam van boven naar beneden aan bod komen.

• Begin met je armen. Draai zo groot mogelijke rondjes met je armen, in beide richtingen; eerst één voor één en daarna met beide armen tegelijk.
• Dan is het tijd voor je heupen: plaats je handen in je zij en draai rondjes met je heupen. Wissel ook bij deze oefening de richting waarin je draait af.
• Rek vervolgens je bovenbeenspieren. Ga op één been staan en pak je andere been bij de enkel vast. Trek dit been langzaam in de richting van je billen. Je zult voelen dat de spieren in je bovenbeen opgerekt worden.
• Om je kuitspieren te rekken plaats je beide handen tegen een muur of boom. Op één been sta je recht en je andere been plaats je naar achteren, waarbij je lichtjes door je knieën zakt. Probeer je hak op de grond te zetten, trek die weer omhoog en herhaal deze oefening. Wissel dan van been.
• Ga tenslotte om en om op één been staan en draai met je tenen cirkels in de lucht. Zo maak je je enkels los.

Cooling-down

Neem na het hardlopen ook de tijd voor een cooling-down: stop niet abrupt en loop rustig enkele minuten uit. Neem daarna een douche met lauw water. Ook hierdoor verminder je de kans op blessures en kun je er de volgende keer weer topfit tegenaan.