Eten en drinken

Wil je goed kunnen presteren tijdens het hardlopen, voorzie je lichaam dan ook van voldoende voeding en vocht. Hier volgen enkele adviezen rondom deze twee essentiële elementen.

Voorafgaand aan het hardlopen

Een goed ontbijt is altijd erg belangrijk, maar wanneer je gaat hardlopen is het van essentieel belang. Je ontbijt is namelijk een fundamenteel eetmoment. Eet je niets aan het begin van de dag, dan begin je in feite al met een achterstand in voedingsstoffen, en zul je gedurende de dag continu honger hebben.

Eet echter voorafgaand aan een wedstrijd minimaal 2 uur van tevoren niet meer. Je lichaam heeft namelijk flink wat zuurstof nodig voor het verteren van dat voedsel. Moet je lichaam tegelijkertijd forse inspanning leveren, dan vragen je spieren uiteraard ook om zuurstof en bloedtoevoer. Dit kan met elkaar in het gedrang raken en kan maagklachten veroorzaken.

Drink daarnaast voldoende vocht om je vochtniveau op peil te brengen en te houden. Wanneer je te weinig drinkt zul je dit al snel merken aan je prestaties. Wat voor jou voldoende is, is geheel afhankelijk van een aantal factoren. Zo speelt bijvoorbeeld de intensiteit waarop je gaat rennen een rol, maar ook de omgevingstemperatuur en jouw persoonlijke behoefte tellen hierin mee. Als richtlijn kun je aanhouden dat je zo’n 0,7 liter tot 1 liter per uur moet drinken. Wanneer het erg warm weer is kan dit uiteraard wat meer zijn.

Let er echter wel op dat teveel drinken erg gevaarlijk kan zijn, en zelfs dodelijk. Probeer dus altijd die balans te houden. Immers: Alles waar ‘te’ voor staat is niet goed.

Tijdens het hardlopen

Wanneer je langer dan 1 tot 1,5 uur achtereenvolgens gaat hardlopen, bijvoorbeeld bij een (halve) marathon, dan kan het verstandig zijn om tussendoor iets te eten. Producten met een hoog koolhydraat-gehalte zijn hiervoor zeer geschikt. Denk aan bananen, brood, ontbijtkoek of een mueslireep.

Na het hardlopen

Vul na je hardloopsessie alle verloren eiwitten, koolhydraten en vocht binnen twee uur aan. Hoe sneller je dit doet, des te beter je spierherstel zal zijn.