We weten allemaal dat het goed voor ons is. Toch doen niet veel lopers het. Intervaltraining. We vinden het niet leuk, te zwaar, weten niet precies hoe of zien het nut er niet van in. Met die laatste 2 argumenten rekenen we af. Ben Vriends, professioneel atleet en (personal) hardlooptrainer & coach, legt uit waarom intervaltraining zo nuttig is én hoe je deze trainingsvorm zelf aanpakt. 

De voordelen

Ben is overtuigd: 'Door interval op de juiste manier in je trainingsschema op te nemen, ga je jezelf op een heleboel vlakken verbeteren.' Start met intervaltraining en…
1. Verbeter je looptechniek
2. Verlaag de blessure-kans
3. Verbeter je tempogevoel
4. Verschuif je VO2max- en lactaatdrempel
5. Word sneller

Waarom en hoe werkt intervaltraining?

De bovenstaande voordelen kent Ben toe aan twee lichamelijke processen: de neuromusculaire aansturing en de cardiovasculaire conditie. De eerste gaat over de aansturing van je spieren, en dat gebeurt op allerlei niveaus: vanuit de hersenen, je ruggenmerg maar ook binnen je spieren. Je cardiovasculaire conditie houdt verband met het trainen van onder andere de longen, hartspier en celstofwisseling.

'Niet de omvang maar de aansturing van je spieren telt!' 

Slimme spieren versus 'grote' spieren

'Door de neuromusculaire aansturing te verbeteren, ofwel door je spieren beter te leren aansturen, gaat je spierkracht omhoog. Veel sporters denken: als ik sterker wil worden, moet ik grotere spieren 'kweken'. Maar je moet vooral 'slimmere' spieren krijgen. Als je motoriek goed is, kun je veel kracht verzetten. Kijk maar naar de Crossfitters, zij zijn veel minder breed dan bodybuilders. Maar in het algemeen wel veel sterker. Daarbij wil je als hardloper vaak niet te zwaar worden, je wilt juist goed kunnen aansturen. Het gevolg hiervan is de verbetering van je looptechniek, waardoor je uiteraard minder kans hebt op blessures. Enkels zwikken bijvoorbeeld minder snel en je hoeft minder te corrigeren.'

Voelen

'Bij intervaltraining leer je luisteren naar je gevoel, en niet alleen op je horloge te kijken. Door het vele doen, verbetert je tempogevoel. Hoe vaker je intervals doet, hoe beter je je eigen tempo's leert kennen, en dus ook jouw wedstrijdtempo. Ik adviseer mijn lopers het horloge onder de mouw te houden, en pas achteraf terug te kijken. En de looptechniek moet altijd ontspannen en soepel zijn naast de snelheid. Merk je dat je hard aan het werk bent? Tempo naar beneden en meer ontspannen.'

Aan de slag!

Intervaltraining verdeelt Ben onder in twee type work-outs: extensieve interval en intensieve interval.

Extensieve interval

'Blijf onder de anaerobe drempel, je traint voornamelijk aeroob. Je verzuurt niet en je ademhaling is nog vrij rustig en onder controle. Dit leer je alleen maar door het veel te doen. Bij 2 minuten is de snelheid natuurlijk hoger, dan bij 10 minuten. En vergeet niet om je tempo tussendoor bij te stellen als dat nodig is.'

De oefening
Loop: 10 minuten en dan 8, 6, 4, 2 en tot slot 1 minuut. Neem tussendoor steeds 2 minuten pauze, blijf joggen/wandelen.
De uitdaging: Zoek zelf het tempo, waarbij je na elk blokje denkt en voelt: "Ik had nog wel 1,5 x zo lang kunnen doorgaan."

Intensieve interval

'Kortere blokken op een hoog tempo, je loopt nu dicht op of over je anaerobe drempel. Je ademhaling is sterk versneld en je voelt enige verzuring in je benen.'

De oefening
Loop 10 x 1 minuut snel, en neem tussendoor steeds 1 minuut rust.
Uitdaging: Loop de snelle blokken niet direct tot het uiterste, maar doe dit pas de laatste 2 blokjes. Je tempo blijft minstens gelijk, of is licht oplopend, i.p.v. aflopend.

DynaFlyte2

Professioneel atleet, trainer en coach Ben Vriends: 'De DynaFlyte 2 is een heel lichte snelle schoen, heel reactief. Fijn om snelle tempo’s op te lopen. Ideaal voor op het asfalt.'