Starten met hardlopen

Een hardloopschema

Zeker als beginnend hardloper is het verstandig om een hardloopschema aan te houden. Hardlopen kan natuurlijk erg leuk en gezond zijn, maar het is tevens een sport die veel van je lichaam vraagt. Het geeft niet alleen een grote belasting op je bewegingsapparaat, maar vergt ook een forse inspanning van je hart en je bloedvaten. We gaan er vanuit dat je zo verantwoordelijk mogelijk met je lichaam om wilt gaan, en dus is starten met een hardloopschema zeker geen overbodige luxe.

Warming-up

Een warming is in feite bij iedere sport van groot belang. Door een degelijke warming-up te doen geef je jouw spieren, pezen en je hart de kans om zich voor te bereiden. Je gaat ze immers flink aan het werk zetten het komende (half)uur. Door een goede warming-up te doen kun je al een heleboel blessures voorkomen, of op zijn minst de kans op blessures minimaliseren.

Een warming-up doe je het best door minimaal 5 minuten stevig te wandelen. Hiermee haal je jouw hartslag omhoog, gaat je bloed sneller stromen en warmen je spieren zich op.

Intervaltraining

Zeker voor de beginnende hardloper is een intervaltraining perfect. Een intervaltraining betekend dat je afwisselend rent en wandelt. Een voorbeeld van zo’n intervaltraining kan zijn: 1, 1, 2, 1, 1, 2

Dit betekend dat je begint met 1 minuut hardlopen, waarna je 3 minuten wandelt. Vervolgens loop je wederom 1 minuut hard, en wandel je weer 3 minuten. Dan verleng je het hardlopen met een minuut en probeer je het 2 minuten vol te houden, waarna je wederom 3 minuten wandelt. Zo doorloop je het gehele 112112-traject, en in totaal ben je dan dus 18 minuten bezig met de echte hardloopsessie. Valt nog best mee, niet waar?

Cooling down

Bijna net zo belangrijk als de warming-up, is de cooling down na afloop van je training. Wandel op een rustig wandeltempo zo’n 5 minuutjes uit. Je kunt bijvoorbeeld proberen je hardlooproute op een dusdanige manier te plannen, dat je in de laatste 5 minuten terug naar huis kunt wandelen. De cooling down geeft je lichaam de kans om geleidelijk aan te acclimatiseren na een flinke inspanning. Je hartslag zal lager worden en je lichaam zal zijn warmte rustig aan kwijtraken. En een aantal rek- en strekoefeningen na je training kunnen uiteraard ook nooit kwaad!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *